7 objectifs de remise en forme à fixer pour la nouvelle année et au-delà

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Après une période de vacances indulgente, les résolutions du Nouvel An se concentrent souvent sur la perte de poids. Mais le fais-tu vraiment besoin de commencer un autre régime qui ne fonctionnera pas ou ne durera pas ? Il est peut-être temps d’avoir une approche différente. Et si à la place vous vous concentriez sur la définition d’objectifs spécifiques à votre condition physique ? Je parle de vous engager à courir votre première course de 5 km ou d’apprendre à faire une traction.

Un objectif nécessite une planification – assurez-vous qu’il est réalisable et que vous avez une vision claire sur la façon de l’atteindre. La meilleure partie de ces objectifs est que vous n’avez pas à les limiter aux résolutions du Nouvel An. Ils peuvent devenir des habitudes vers lesquelles vous travaillez tous les jours. Que vous soyez prêt à affronter votre premier marathon ou que vous souhaitiez réaliser votre premier poirier, il existe de nombreuses façons d’atteindre votre objectif et même d’aller au-delà. Jetez un œil à certains des objectifs les plus intéressants que vous pouvez ajouter à votre programme de remise en forme cette année.

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1. Créez un programme d’entraînement cohérent

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Créer un programme d’entraînement régulier est un bon objectif si vous avez du mal à maintenir un programme d’exercices tout au long de l’année. Il est inévitable qu’il y ait des périodes chargées où il semble impossible de s’éloigner pour faire du fitness. Planifier à l’avance avec un programme d’exercices réaliste peut vous aider à rester responsable.

Une façon de rester cohérent consiste à programmer des séances d’entraînement plus courtes, telles que des exercices HIIT, dans votre régime. Choisir la même heure tous les jours et s’y tenir est aussi un bon moyen de rester engagé. Une autre méthode utile est d’avoir un partenaire d’entraînement pour vous aider à continuer. Avec les nombreuses applications de fitness interactives qui existent, il est plus facile de trouver un groupe de personnes ou un ami pour un soutien moral.

2. Réalisez un bon push-up

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Les pompes ne nécessitent que le poids de votre corps et constituent l’un des meilleurs entraînements pour gagner en force dans le haut du corps. Je fais de la musculation depuis plus d’une décennie et je fais toujours des pompes régulièrement. C’est un excellent exercice de base qui cible votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras. Cependant, les pompes sont souvent mal faites. Pour les faire correctement, faites réviser votre formulaire par un formateur. Si vous n’en avez pas accès, vous pouvez vous entraîner en faisant des planches, des pompes négatives, des pompes inclinées et des pompes à partir de vos genoux.

Il est plus important de rechercher des pompes de qualité avec une bonne forme que de simplement faire des répétitions plus élevées. Une fois que vous avez appris à bien les faire, vous pouvez les rendre plus difficiles en augmentant le volume, en ralentissant le rythme, en ajoutant du poids ou en changeant l’angle.

3. Réalisez votre première traction

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Atteindre votre premier pull-up est un insigne d’honneur – même si la dernière fois que vous en avez fait un, c’était pendant l’EP à l’école primaire. Les femmes peuvent avoir plus de difficulté avec cet exercice que les hommes, car elles ont tendance à avoir moins de masse musculaire dans le haut du corps. Cependant, cela ne signifie pas qu’il est impossible pour les femmes de maîtriser. Cela signifie simplement qu’ils doivent pratiquer des exercices d’exercices supplémentaires pour les aider à atteindre cet objectif.

Selon John Gardner, entraîneur personnel certifié NASM et PDG et co-fondateur de Kickoff, il existe différentes manières de réaliser une traction. “L’utilisation d’une bande de résistance vous aide à comprendre la technique si vous êtes incapable d’effectuer un pull-up par vous-même, ainsi que de faire un accrochage mort – ou de vous tenir à la barre pendant une longue période”, suggère Gardner. D’autres moyens de vous aider à réaliser votre première traction incluent l’ajout de planches, de rangées inversées, de tractions latérales et de prises creuses à votre entraînement.

4. Participez à votre première course

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Si vous avez décidé que c’est l’année pour courir votre premier 5 km, semi-marathon ou marathon, élaborez une stratégie pour atteindre votre objectif. Un 5K demandera moins d’entraînement et de préparation qu’une course de longue distance, comme un marathon, mais si c’est la première fois que vous abordez cette distance, vous devez toujours savoir à quoi vous attendre.

L’entraînement pour votre première course, quelle que soit la distance, vous prépare au succès et vous donne la confiance nécessaire pour la terminer. Quand j’ai commencé à m’entraîner pour mon premier marathon, je me souviens à quel point la distance semblait intimidante au début. Mais j’ai suivi un plan d’entraînement qui m’a préparé. J’ai fait confiance au processus et j’ai pu atteindre cet objectif à partir de ma liste de seaux.

Il existe une variété de plans de formation en ligne parmi lesquels choisir. Si vous recherchez quelque chose de plus personnalisé, il existe des entraîneurs de course à pied qui peuvent concevoir un plan personnalisé en fonction de votre expérience et de vos objectifs.

Vous pouvez commencer par rechercher des entraîneurs dans le répertoire USA Track and Field ou le Road Runners Club of America pour en trouver un dans votre région. N’oubliez pas que les frais varient par entraîneur en fonction de leur niveau de pratique et de la durée d’un plan d’entraînement dont vous aurez besoin.

5. Commencez l’entraînement en force

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L’entraînement en force renforce les muscles, vous rend plus fort, protège vos os, réduit le risque de maladie et plus encore. La beauté de l’entraînement en force est que votre niveau de forme physique n’a pas d’importance et qu’il n’est jamais trop tard pour commencer. Si vous n’avez jamais fait de musculation auparavant ou si vous vous sentez intimidé d’entrer dans la salle de musculation de votre salle de sport, cherchez un entraîneur qui pourra vous montrer quelques mouvements de base. La plupart des gymnases offrent une séance d’entraînement gratuite ou à prix réduit aux nouveaux membres. Le fait de demander à un entraîneur de faire une évaluation déterminera d’abord votre niveau de forme physique et répondra à tout problème de santé avant de commencer un programme d’exercices.

Une fois que vous êtes autorisé à vous entraîner, vous apprendrez comment faire correctement les exercices clés et comment les intégrer dans un programme hebdomadaire qui correspond à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.

6. Soulever deux fois votre poids corporel

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Au cours de mon parcours de remise en forme, l’une de mes expériences les plus stimulantes a été de pouvoir soulever deux fois mon poids corporel. Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour construire votre chaîne postérieure et devenir plus fort. Avant de soulever un poids du sol, il est important de vous assurer d’avoir une bonne forme physique pour éviter les blessures au bas du dos.

Si vous venez de commencer et que vous souhaitez comprendre les bases de la réalisation du mouvement, vous pouvez suivre un cours de musculation au gymnase. Si vous vous entraînez à domicile avec un ensemble d’haltères, vous pouvez télécharger un cours de musculation via une application de fitness, telle que l’entraînement LesMills Bodypump, où l’instructeur peut correctement démontrer l’exercice.

Une fois que vous êtes déjà familiarisé avec le soulevé de terre et que vous avez pour objectif de soulever deux fois votre poids corporel, il est recommandé d’engager un entraîneur personnel ou un entraîneur de force qui pourra vous guider. Faire évaluer votre forme par un expert et défier vos capacités sera également une bonne expérience de motivation et d’apprentissage.

7. Faites le poirier

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Les poiriers sont le plus souvent observés en Crossfit, en yoga ou en gymnastique, et sont un exploit impressionnant. Cet exercice nécessite beaucoup de force de base, une force décente du haut du corps et une bonne mobilité des épaules. Pour déterminer si vous êtes prêt à prendre le poirier, vous devez être à l’aise d’être à l’envers et de soutenir votre propre poids.

Vous devez éviter les appuis renversés si vous êtes enceinte, si vous souffrez d’hypertension ou d’hypotension artérielle, ou si vous avez des problèmes d’épaule, de dos ou de poignet. Si vous n’êtes pas sûr de devoir faire des exercices d’inversion, consultez d’abord votre médecin. Quelle que soit votre condition physique, il peut être utile de rechercher un expert pour vous guider tout au long de ce processus et pour déterminer si vous êtes un bon candidat pour le poirier.

Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer vos chances d’obtenir un appui renversé solide. L’entraîneur personnel certifié basé à Los Angeles, Morgan Rees, dit qu’il existe différentes façons d’atteindre votre objectif. « Avoir un mur ou un coussin derrière soi est très important pour éviter tout accident », recommande-t-elle. Rees dit qu’il est essentiel de s’entraîner à avancer sur vos mains et à soulever vos jambes contre le mur la tête en bas.

Se concentrer sur votre forme est également crucial. Vous devez vous concentrer sur le fait de garder vos bras près de vos oreilles, de pousser à travers votre épaule ainsi que de serrer vos fesses et d’engager votre cœur. Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice, vous pouvez essayer d’éloigner lentement vos jambes du mur et de voir si vous pouvez tenir le poirier sans avoir besoin de l’aide du mur.

Surtout, ne vous précipitez pas dans cet exercice. Bien que certains puissent le saisir plus rapidement que d’autres, cela nécessite de la pratique. Une fois que vous êtes un pro du poirier, vous pouvez pimenter le mouvement avec de nouvelles variantes de l’exercice telles que les pompes du poirier ou les poiriers à pied.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils de santé ou médicaux. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir au sujet d’un problème de santé ou d’objectifs de santé.